骨质疏松症已经成为我国50岁以上人群的重要健康问题。而65岁以上女性中，约有一半存在骨质疏松症！

骨质疏松症多发生于老年期，但冰冻三尺非一日之寒，提早预防骨质疏松十分重要!

什么是骨质疏松

骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构破坏导致的骨骼脆性增加和易于骨折的全身性骨代谢性疾病。多发于老年人，以绝经后的女性为多，女性与男性发病比例约为3.4：1。其主要表现有腰背酸痛、驼背、身高降低和骨折等，严重影响生活质量。

骨骼的强度可以用骨量来判断：骨量高，骨骼相对更健康。女性一生，随着不同的生理时期激素水平的变化，骨量也发生变化。总的来说，从出生后骨量不断增长，大约在女性最成熟时期（30-35岁）到达最高值，称为“峰值骨量”，之后逐渐减少，绝经后则进入快速丢失期，以至发生骨质疏松。

年轻时峰值骨量越高，相当于人体中的“骨量银行”储备越多，骨量丢失速度会越慢，发生骨质疏松的时间越晚、程度越轻。

骨质疏松高危人群

1.人种（白种人和黄种人高于黑种人）

2.老龄

3.女性绝经

4.母系家族史

5.低体重

6.性腺功能低下

7.吸烟

8.过多饮酒

9.过多浓茶或咖啡

10.饮食营养失衡

11.蛋白质摄入过少或过多

12.高钠饮食

13.钙和维生素D缺乏（光照或摄入少）

14.有影响骨代谢的疾病和长期使用影响骨代谢的药物

15.体力活动缺乏

16.制动

……

如何预防骨质疏松

骨质疏松是可防可控的。合理营养是防治骨质疏松的有效措施。已知的关键营养素包括蛋白质、钙和维生素D等营养物质。

1适量的蛋白质

蛋白质是构成骨骼有机基质的原料。蛋白质缺乏会导致新骨形成落后，若同时伴有钙缺乏，则更易形成骨质疏松；但过多又会降低钙的吸收。一般推荐健康成年人每日每公斤体重1.0克，个别老年人可达每日1.2-1.5克。富含优质蛋白质的食物有鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物及大豆类。

2充足的钙

钙在骨质疏松的防治中起着重要的基础作用。增加钙剂摄入有助于增加骨量并预防骨丢失。建议健康成人每日钙摄入800毫克，绝经后妇女1000毫克。含钙高的食物有奶及奶制品、鱼类、虾蟹、豆类、坚果类等。在饮食钙摄入不足的情况下，应在医生指导下适时适量补充钙制。

3丰富的维生素D

维生素D促进钙的吸收，有利于骨骼的矿化。维生素D的推荐量成年人为每天400单位，50岁及以上每天600单位，骨质疏松患者应800~1200单位。

晒太阳是获取维生素D的主要途径，在可以暴露四肢皮肤的季节，建议积极阳光照射获得，阳光照射时要求四肢暴露、不打伞、不防晒、不隔玻璃，时间选择以 10 ∶ 00 ~ 14 ∶ 00 比较理想, 照射时间为 5 ~ 10 min, 频率为每周 2 ~ 3 次；老年人和皮肤颜色较深的个体, 需要更长时间的阳光照射。如无法获得充足日照，可在医生指导下酌情额外补充。

4其他相关营养措施

（1）保持合理体重

研究显示：超重和肥胖易伴发多种慢性疾病从而影响身体健康，而低体重指数者的骨质疏松发病率较高。因此各位女神们不要乱减肥，要存钱也要存肉。

（2）避免不良习惯

高盐、吸烟、酗酒、咖啡因、浓茶及过多的碳酸饮料等不利骨质健康，应避免或减少。

（3）合理烹调

新鲜蔬菜水果含有多种有益骨骼健康的矿物质和维生素，建议天天摄入并多种类交换。但应注意菠菜、苋菜、竹笋、空心菜等含有较多草酸的蔬菜，影响钙的吸收，建议先焯水去除部分草酸后再加工。

（4）科学运动

运动促进钙沉积骨骼，促进骨组织代谢，提高骨强度，增加肌力和平衡能力，减少骨折和跌倒的风险。注意选择适宜的运动方式，尤其是老年人及已患骨质疏松症者，防止损伤和跌倒。

女性防治骨质疏松贯穿一生，越早越好。食物多样、合理营养、晒太阳、规律运动等健康生活方式均有助于预防骨质疏松。除了预防，早发现、积极治疗同样重要，建议40岁以上的女性，每年做一次骨密度检查，一旦发现异常应积极在专业医生指导下及早干预。