合理膳食倡“三减”——“减盐”“减油”“减糖”

早在 2019年7月17日，在健康中国行动推进委员会召开的新闻发布会上，国家卫健委食品司副司长张志强表示，合理膳食是健康的基础，研究表明，不合理的膳食行为，特别是高盐、高油、高糖摄入是影响人群健康的主要危险因素，不合理的膳食行为会导致肥胖、糖尿病、高血压等疾病的发生发展。健康中国行动之合理膳食专项行动提出了“减盐、减油、减糖”的具体要求。

2020年，新冠病毒疫情发生以来，我们发现老年慢性病患者（如高血压、心血管疾病等）是易感人群，因其自身免疫系统比较脆弱，感染后发展成为重症及危重病人的风险也相对较大。而长期的高盐、高脂、高糖饮食是增加高血压、高血脂、高血糖、心血管疾病等多种慢性病发生发展的重要风险因素。在2020年第六届全民营养周暨第31个“5.20”中国学生营养日来临之际，台州骨伤医院营养科在此呼吁大家：“合理膳食倡三减”。

“减盐”篇

2012年调查显示，我国居民人均每日食盐摄入量为10.5g（《中国居民膳食指南》推荐成人每日不超过6克）。盐是人体必须摄入的食品，但摄入过多会对人体造成危害，有大量的科学证据证明钠盐摄入过量是导致高血压的主要危险因素，而血压过高易造成脑卒中、冠心病等疾病。

减盐小贴士：（1）用其他调味品代替盐。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，减盐需要循序渐进，让味蕾感受和适应不同食物的自然风味，对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

（2）少吃高盐包装食品。熟食肉类或午餐肉、咸菜、香肠和罐头食品的钠盐含量很高，不吃或少吃添加了过量食盐的加工食品和罐头食品。

（3）养成查看营养成分表的习惯。购买食品时，翻看营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的食品，选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

（4）尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐。

“减油”篇

据调查结果显示，我国居民家庭人均每日食用油摄入量42.1g（《中国居民膳食指南》推荐标准为每天25～30g）；居民膳食脂肪提供能量比例达到32.9%（《中国居民膳食指南》推荐值上限为30.0%），全国约80%家庭用油超标。经常点外卖、在外就餐，脂肪摄入难免会超标，未来易形成高脂血症、肥胖、糖尿病、高血压等各类慢性疾病。

减油小贴士：（1）合理选择烹调方法：烹调时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如多采用蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等方式，少用煎、炸、烤等方式。

（2）使用控油壶，减少油摄入。把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，一日一油壶。

（3）少吃或不吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

（4）使用多种植物油。禁用动物性油脂，如用猪油炒菜做饭。

“减糖”篇

近些年受西方生活方式和饮食的影响，我国居民膳食口味越来越偏甜化。目前我国人均每日添加糖摄入量约30g（《中国居民膳食指南》提出人均每日添加糖摄入量最好不超过25g）。另外，近几年我国含糖饮料的消费增长非常快，饮料高消费者添加糖的供能比已超过5%的上限。摄糖过多会造成我们能量储备，也可以转化成脂肪，是直接造成糖尿病、心血管病的危险因素。

减糖小贴士：(1)多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。

（2）减少吃高糖食物的次数。一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。

（3）外出就餐时注意减少糖摄入。

（4）烹调食物时少放糖。烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以减少味蕾对甜味的关注。

   “三减”是降低“三高”（高血压、高血脂、高血糖）及相关慢性病发病风险的最简单有效的方法之一。最好的医生是自己，每个人都是自己健康的第一责任人，为了自己及家人的健康，请大家积极行动起来，合理膳食，守护健康。